Le magnésium, pourquoi il est si important pour votre organisme ?
Le magnésium est indispensable à notre organisme : dans le top des minéraux les plus présents dans notre corps, il est en 4ème position ! Il intervient dans la création et le stockage de l’énergie dans nos cellules, dans la fabrication de l’ADN au cœur de nos chromosomes, ou encore dans la transmission des informations entre notre cerveau et nos muscles.
Pour en savoir plus sur les bienfaits du magnésium, vous pouvez également consulter cet article.
Magnésium : apports journaliers conseillés
360 mg pour une femme (de 60kg) et 420 mg pour un homme (de 70 kg)*, ce sont les apports journaliers de magnésium indispensables pour ne pas souffrir de carence.
Il existe 3 situations où l’on a besoin de davantage de magnésium. Il faut donc ajouter :
- + 25 mg/jour pendant l’adolescence,
- + 30 mg/jour pendant l’allaitement,
- + 40 mg/jour pendant la grossesse.
Mais, il n’est pas facile d’arriver à un tel apport. En pratique, il est conseillé de privilégier une alimentation traditionnelle et variée et non pas une alimentation rapide comme les sucreries, les confiseries, les plats industrialisés.
* Recommandation OMS : 6 mg/kg/jour
Carence en magnésium
Le manque de magnésium est très fréquent aujourd’hui. Les techniques agro-alimentaires actuelles (cultures intensives, raffinage…) appauvrissent les aliments en magnésium et nos habitudes alimentaires n’améliorent pas les choses… L’excès de graisses empêche une assimilation optimale du magnésium et une consommation importante de sucre, café, thé et/ou d’alcool favorise son élimination dans les urines. Prenez garde également aux régimes amaigrissants, car les aliments riches en calories sont généralement les plus riches en magnésium.
Si vos apports sont insuffisants, vous pourrez ressentir des symptômes désagréables : fatigue, faiblesse musculaire, fourmillements dans les jambes, irritabilité…
Aliments riches en magnésium
- La sardine : avec une concentration en magnésium de 467 mg/100 g, la sardine à l’huile d’olive en conserve est particulièrement recommandée. Remettez à l’honneur les sardines dans vos salades ou vos entrées !
- Le cacao : 376 mg de magnésium pour 100 g de poudre de cacao non sucré, de quoi vous donner des idées pour le petit déjeuner ou le goûter.
- La banane est un des fruits les plus riches en magnésium : 32 mg pour 100 g (soit environ 1 banane). Elle est également très riche en fibres et en vitamine B6. Facile à transporter et à éplucher, la banane est un fruit qui s’emmène et se consomme partout, idéal pour les encas.
- Les épinards : ils font partie des légumes les plus riches en magnésium avec une teneur moyenne de 53 mg pour 100g d’épinards cuits et de 69 mg pour 100 mg d’épinards crus. Et oui, l’épinard n’est pas riche que de fer !
- Les noix de cajou : avec leurs 247 mg de magnésium pour 100 g, les noix de cajou sont une bonne idée pour l’apéritif. Elles apportent également une touche de croquant à vos plats indiens ou vietnamiens (bobun, par exemple).
- Le chocolat noir : dosé à 70% de cacao, le chocolat noir est très riche en magnésium, il en contient 206 mg pour 100 g. Une bonne excuse pour continuer à se faire plaisir !
- Les amandes : avec 232 mg de magnésium pour 100 g, les amandes sont un très bon choix pour l’apéritif ou pour accompagner vos plats. C’est un encas idéal pour combler les petits creux, à condition de les consommer avec leur peau.
- Le pain artisanal aux céréales et aux graines : il apporte 181 mg de magnésium pour 100 g . Privilégiez le pain aux graines ou « complet », beaucoup plus riche en magnésium que le pain blanc. Pour un goûter savoureux et riche magnésium, optez pour des tartines de pain complet avec du chocolat noir.
- Les anchois : avec 144 mg pour 100 g les filets d’anchois à l’huile restent une bonne source de magnésium. Dans une salade ou une quiche, rien de tel que des anchois pour donner plus de saveur !
- Les bulots : si vous aimez les fruits de mer, sachez que les bulots contiennent 135 mg de magnésium pour une portion de 100 g. Alors, partant pour un plateau de fruit de mer entre amis ce weekend ?
