Vous avez des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée après avoir bu un verre de lait ? Vous souffrez peut-être d’intolérance au lactose. Très répandue en France, cette difficulté à digérer le sucre du lait concerne entre 5 et 30 % des adultes occidentaux. Mais rassurez-vous : il est possible de s’adapter sans renoncer à tous les plaisirs gourmands. Voici comment.
C’est quoi exactement l’intolérance au lactose ?
Lorsque l’on parle de lactose, on fait référence au sucre naturellement présent dans le lait animal — vache, chèvre, brebis — et ses dérivés (yaourts, fromages, beurre, etc.). Pour être correctement digéré, ce sucre doit être transformé par une enzyme : la lactase, présente dans l’intestin grêle.
Chez certaines personnes, la production de cette enzyme diminue avec l’âge ou suite à une affection intestinale comme une gastro-entérite ou la maladie de Crohn. Résultat : le lactose non digéré stagne dans le système digestif, entraînant des troubles désagréables.
Quels sont les symptômes à surveiller ?
Les signes de l’intolérance au lactose apparaissent généralement entre 30 minutes et 2 heures après la consommation de produits laitiers. On retrouve notamment :
- Des ballonnements ;
- Des gaz excessifs ;
- Des douleurs abdominales ;
- De la diarrhée ;
- Parfois des nausées ou des vomissements.
Contrairement à une allergie au lait — qui implique une réaction immunitaire aux protéines —, l’intolérance au lactose n’est pas grave mais peut vraiment nuire au confort quotidien.
Où se cache le lactose dans notre alimentation ?
Le lactose ne se trouve pas seulement dans le lait et les yaourts. Il est aussi utilisé dans de nombreux aliments industriels, souvent sous forme d’ingrédients tels que « protéines laitières », « lactosérum » ou « maltodextrine ».
Voici quelques catégories d’aliments où il peut se cacher :
- Les préparations industrielles (biscuits, soupes en sachet, plats cuisinés) ;
- Les sauces à base de crème (béchamel, carbonara) ;
- Les pâtisseries contenant du beurre ou du fromage frais ;
- Les glaces et chocolats au lait.
Pour éviter les mauvaises surprises, vérifiez toujours les étiquettes des produits emballés.
Comment adapter son alimentation sans carence ?
Bonne nouvelle : il n’est pas toujours nécessaire d’éliminer totalement les produits laitiers. La plupart des personnes intolérantes peuvent tolérer de petites quantités, selon leur seuil individuel.
Voici quelques conseils pratiques pour bien gérer votre intolérance au lactose :
- Privilégiez les fromages à pâte dure (comté, parmesan), qui contiennent peu de lactose ;
- Optez pour des yaourts nature ou des produits enrichis en enzymes digestives ;
- Remplacez les laits animaux par des alternatives végétales (riz, amande, soja) ;
- Utilisez des compléments alimentaires en cas de « faux-pas » : certains comprimés de lactase permettent de mieux digérer le lactose ingéré accidentellement.
Calcium et protéines : comment compenser ?
Les produits laitiers sont une source importante de calcium et de protéines. En cas de réduction significative de leur consommation, il est essentiel de compenser via d’autres aliments :
- Pour le calcium : eaux minérales riches en calcium (ex. Courmayeur), légumes verts (brocoli, chou frisé), poissons gras en boîte (sardines), oléagineux (amandes, noix) ;
- Pour les protéines : viande, œufs, poisson, légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, quinoa.
Recette express sans lactose : falafels maison
Envie d’un apéro léger et savoureux ? Essayez ces falafels simples et sans lactose :
- 200 g de pois chiches secs trempés toute une nuit ;
- 2 gousses d’ail épluchées ;
- 1 cuillère à café de farine de riz ;
- 1 cuillère à café de cumin ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- Sel, poivre, herbes fraîches selon vos goûts.
Mélangez tous les ingrédients au mixeur, formez des boulettes et faites-les frire à la poêle. Servez avec une sauce tahini ou une salade verte.