Vous manquez d’énergie, vous avez du mal à tenir la journée sans un café, et les compléments alimentaires semblent une solution tentante. Vitamine C, magnésium, fer, ginseng… Ces produits sont omniprésents sur le marché, promettant un regain d’énergie immédiat. Mais qu’en disent les experts ? Leur efficacité est-elle avérée ou préférons-nous croire à leur pouvoir ? Voici une analyse claire et appuyée par des spécialistes pour comprendre quand et comment ces solutions peuvent vraiment aider.
Vitamine C : utile en cas de carence, mais rarement nécessaire
Antioxydante, la vitamine C joue un rôle dans la lutte contre la fatigue. Elle favorise notamment l’absorption du fer, essentiel au transport de l’oxygène dans le sang. Selon le Pr Guillaume Millet, chercheur en physiologie de l’exercice à l’université de Saint-Étienne, une supplémentation n’est utile que si une carence a été diagnostiquée. En France, cela reste exceptionnel.
Pour atteindre les 110 mg recommandés par jour, il suffit de consommer un kiwi, des brocolis crus ou encore un poivron rouge. Le professeur insiste toutefois sur la manière de les consommer : « Mieux vaut manger les fruits entiers plutôt qu’en jus, pour conserver les fibres et éviter les pics glycémiques ». Une cure ponctuelle peut être envisagée, mais au-delà de 2 g par jour, la vitamine est éliminée dans les urines.
Caféine : stimulante, mais pas miracle
Présente naturellement dans le café, le thé ou certaines boissons énergisantes, la caféine améliore temporairement la vigilance et les performances physiques. Toutefois, elle ne compense pas une fatigue chronique. « Elle peut même nuire si prise en excès ou en soirée », rappelle le Pr Millet. Limitez votre consommation à 400 mg par jour (environ 5 expressos).
L’Anses souligne également que chez certaines personnes sensibles, la caféine peut accroître les risques cardiaques, surtout lorsqu’elle est associée à l’effort physique ou à la consommation d’alcool. Les sportifs qui optent pour des compléments doivent donc rester prudents.
Magnésium : indispensable en période de stress
Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, le magnésium est crucial pour la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux. Or, les deux tiers des Français seraient en déficit, probablement à cause de la baisse de qualité nutritionnelle des aliments actuels.
On le trouve dans les noix, le chocolat noir, les légumineuses ou encore les céréales complètes. En cas de stress prolongé ou de fatigue persistante, une supplémentation peut être envisagée, jusqu’à 600 mg par jour, fractionnés pour limiter les troubles digestifs.
Ginseng : traditionnel mais peu prouvé
Réputé comme tonique depuis des siècles en médecine chinoise, le ginseng reste un complément alimentaire aux effets limités selon les études scientifiques. Le Pr Millet confirme : « Il n’y a pas de preuve solide de son action sur la fatigue ». Pourtant, l’Organisation mondiale de la santé reconnaît son usage traditionnel en cas de baisse de tonus.
Jusqu’à 500 mg par jour, sa prise est sans danger, mais attention aux effets secondaires possibles : hypertension, insomnie, troubles digestifs.
Fer : indispensable pour combattre la fatigue liée à l’anémie
Le fer est directement lié à la fabrication de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Un déficit entraîne souvent une sensation de fatigue intense. « Les femmes avec des règles abondantes sont particulièrement concernées », indique le Pr Millet.
Les sources alimentaires incluent la viande rouge, les abats et certains végétaux comme les légumineuses ou le tofu – bien que leur assimilation soit moindre. Si une analyse sanguine montre un taux de ferritine inférieur à 18 microgrammes/litre, une supplémentation peut devenir nécessaire, toujours sous avis médical.
